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プロテイン摂取で目指せ細マッチョ!効果的な飲み方とタイミング

   

プロテイン摂取で目指せ細マッチョ!効果的な飲み方とタイミング

目指すは細マッチョ、キャリコ( @calicocatxyz )です。

さぁさぁ、夏がやってまいりますよ!脱いでも恥ずかしくない体を目指して… っていうわけじゃないけど、ダイエットをして細いだけの体じゃちょっと物足りないし、やっぱり引き締まった体っていうのは魅力的ですよね。

立体感のある見た目になるには筋トレで体に負荷をかけて、筋肉を大きくする必要があります。その筋肉を効果的に付けるのに必要なのがプロテインなのです!今回はプロテインの特集ということで実際にキャリコが摂取しているプロテインも紹介します。

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プロテインについて

プロテインとは?

プロテイン( protein )とはタンパク質のことです。タンパク質はトレーニング後の損傷した筋肉を修復するために必要で、これを食事だけでまかなおうとすると余計な脂肪や糖質まで摂取することになってしまいます。筋肉を付けたくてトレーニングをしている人にとって、余計な脂肪や糖質は摂取したくないですよね?

そこで効率よくタンパク質を摂取できるのがプロテインというわけです。

トレーニング後の30分間は筋肉のゴールデンタイムとも言われ、タンパク質が必要となるタイミングでプロテインを摂取して、効率よく筋肉にタンパク質を届けることが出来ます。食事からもタンパク質を摂取することは出来ますが、トレーニング直後に食事をするというのは現実的ではありません。また、食品から摂取するタンパク質は吸収に時間がかかってしまいますが、プロテインのタンパク質は体に吸収しやすいように作られているのです。

プロテインの種類

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳を原料としているプロテインで、ホエイ蛋白( 乳清 )を使用しています。消化・吸収されやすく筋肉が付きやすいという性質があり、体重を増やしたい人や筋肉の量を増やしたい人に最適です。ただ、短時間で吸収されてしまうので効果が短く、トレーニングの前後に摂取するのが良いでしょう。

カゼインプロテイン

牛乳を原料としているプロテインで、カゼイン蛋白を使用しています。ホエイに比べるとゆっくり消化・吸収されるので、長時間効果が続くと言えます。ダイエットをしている人やトレーニングをしない日の食間や寝る前などに摂取するのが良いでしょう。

ソイプロテイン

大豆を原料としているプロテインで、イソフラボンが持つエストロゲン様の活性を持ち、消化・吸収はカゼインとほぼ同じくらいと言われています。これもダイエットをしている人やトレーニングをしない日の食間や寝る前などに摂取するのが良いでしょう。

エッグプロテイン

鶏卵などの卵白を原料としているプロテインで、牛乳を原料としたプロテインが飲めないという人に向いています。ただ、高価であり専用の商品は入手が困難、消化・吸収速度はそこそこなので、実用的ではないと言えるでしょう。

上記のことからトレーニングにはホエイプロテインが主流で、主にパウダー状に加工されたものが販売されています。

プロテインの摂取量

プロテインの摂取量

諸説ありますが1日に必要なタンパク質量は体重の2倍( g )と言われています。60kgの人であれば1日に120gの摂取が必要で、食事だけでまかなうのは結構大変な作業です。ちなみにタンパク質が多く含まれる食品( 可食部100gあたり )はこちら。

  • 若鶏胸肉 22.9g
  • 牛もも肉 22.3g
  • 豚もも肉 21.5g
  • マグロの赤身 28.3g
  • マイワシ 19.2g
  • 鶏卵 12.3g
  • 茹でた大豆 16g

タンパク質の過剰摂取は内臓に負担がかかったり、脱水状態になるなど健康に悪影響を与えるので気を付けましょう。普段の食事で足りなかったタンパク質をプロテインで補ったり、摂取量のコントロールが必要です。

プロテイン摂取のタイミング

プロテイン摂取のタイミング

1. 起床時

タンパク質が不足すると筋肉中のタンパク質が使用されてしまうので、それを防ぐためにプロテインを摂取します。豆乳などで割って飲めばホエイプロテインの吸収を遅らせることが可能です。

2. トレーニング開始2時間前

トレーニング中のエネルギー確保と筋肉中のタンパク質が使用されないように( 疲労軽減効果 )プロテインを摂取します。

3. トレーニング直後

成長ホルモンが大量に分泌されて筋肉の成長が活発になるので、30分以内に必要なタンパク質を与えてあげると、トレーニングの効果が効率的に反映されるのです。この時間帯は筋肉のゴールデンタイムとも言われています。

4. 就寝2時間前

就寝後30分~3時間くらいに大量の成長ホルモンが分泌されるので、そのタイミングに合わせてタンパク質が吸収されるようにプロテインを摂取します。また、寝ている間はタンパク質を摂れないので、しっかり補給するためにも豆乳などで割って飲むのが良いでしょう。

トレーニング日

筋トレは筋肉を損傷させる作業です。上記のタイミングで4回の摂取が好ましいとされています。

オフ日

休養が筋肉を回復・修復させ、筋肉を発達させる作業です。上記の1と4のほかに食間などにプロテインを摂取するのが良いでしょう。

オススメのプロテイン

オススメのプロテイン

ここまでプロテインについて書いてきましたが、実際に飲んでいるオススメのプロテインはファインラボ社のホエイプロテインピュアアイソレーションです。なんとタンパク質の含有量が脅威の95.4%!!

プロテインは溶けにくいとか美味しくないというイメージをされる人が多いと思いますが、シェーカーですぐに溶けてプレーン味でも水で飲めます。ウイダー( weider )やザバス( SAVAS )なども試しましたが、これが一番でした。

注意点

プロテインを摂取していると密閉するチャックの部分にパウダーが入り込んで、密閉するのが難しくなってくるのです。これを嫌ってキャリコは密閉できるタッパに移し替えて使用しています。

注意点

スプーンは付属品で、すり切り1杯で10gのサイズです。シェーカーは数百円で買えるので何でもいいのですが、GOLD’S GYM のシェーカーならトレーニングしている感が増すかもしれませんね。

まとめ

せっかく筋トレをするなら費やした時間やエネルギーを無駄にするのは勿体ないです。プロテインを正しく摂取して彫刻のような肉体を手に入れましょう!

ライター紹介

キャリコ 統括、ライターの猫たちを束ねるボス

キャリコの創設者であり、助手には書けないようなネタをお届けします。

 - ダイエット

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